まずは選手コースの杉谷さん、自己ベストと大台の2時間30分切り、おめでとうございます!
長浦選手も初のエリートレース、よく頑張った!!
悔しい気持ちは次のレースの糧になります。その気持ちを忘れず次に繋げましょう!
私自身も初のエリートレースでしたが、このレースでの経験を、今後の指導に生かせたらと思い、頑張ってきました。スイムが苦手なので1月の記録会前から、この半年間はスイム強化で頑張ってきました!
目標はスイムが29分台、バイクはパックで変わるし、得意なので目標なし、ランは39分台でした。
結果はスイム29分52秒、バイク64分42秒、ランは42分23秒でした。
ランは練習も含めてもう少し頑張れたと思います。バイクは上手く集団を作って行けました。そして、一番努力したスイムは目標達成できたんで、満足してます!
選手の気質によって、ワット管理でキッチリとしたメニューが合う人と、闘争心に火をつけて追い込むタイプの人がいると思う。
それぞれの気質に合ったメニューで、速くなっていきたいですね!!
アップデートで以前は125%で表示されてたパワー表示が、適正値に戻ってました。
淡田選手は218W→174W、杉谷選手は194W→155Wになりますm(__)m
コーナーリングを物理的に考える。
私はリーンイン派なんですが、初めて真逆の考えを持ってる人に会い、感覚的に傾斜角がつき過ぎたらスリップしやすいように思ってたんですが、感覚では人に説明できないので自分なりにしっかり考えてみました。
まずは遠心力の公式「遠心力=質量*速度²/半径」
そして、遠心力=グリップ力(摩擦力)になります。
バイクの傾斜角で重心の半径は、ほぼ変わらないので遠心力も同じ。リーンインは重心位置は若干低くなる?低くなれば重心と接地面の距離が短かくなり、てこの原理でバイクを起こそうとする力は小さくなるので、旋回安定性が向上します。
あと、グリップする部分のトレッドはタイヤの中心部分が暑く、外側に行くにつれて薄くなっています。タイヤの傾きが大きくなるとトレッドから接地面が外れてしまい、急激にグリップ力が低下すると考えられます。またバイクの傾きによってペダルが地面に接触する可能性も増えてきますね。
ただリーンインにはデメリットもあり、コントロールが難しく、コーナーに障害物が突然現れたときは、進行方向を変えにくいです。ウエットな路面やコーナーがキツイ時はグリップ力重視でリーンインが良いと思いますが、普段乗りならリーンウィズがベストかなと思います!
上の画像がフォーム修正前です。
修正点①膝の落ち込み
着地してから膝が曲がると、重心の落ち込みが大きくなります。また、落ち込んだ身体を持ち上げるのに、多くのエネルギーが必要になります。
今回は、姿勢を良くし、膝の曲がりを最小限にして、効率の良い走りが出来るようになりました。
修正点②前傾姿勢
「ランニングは前傾して…」と教わった方が、上半身だけ前傾させて走ろうとします。そうすると、腰が残り、くの字で走られてることがあります。全身を一枚の板のようにして、そのまま軽く前傾をさせましょう。
ランニングは、ブレーキ動作を減らし、より効率を上げることが大切です。脚への負担を少なくすることで故障も減ります。
「テーパリング」
本番で実力を発揮させるには、今までの能力向上のための強化トレーニング、また、その疲労から十分に回復を促す為の休息が必要となります。レース前には完全に回復をさせておけるようにトレーニングの量や強度を調整していきます。これを「テーパリング」といいます。
能力向上を求めるあまり、過剰なトレーニングに起因するオーバートレーニングにならないよう注意が必要であり、計画的な強化トレーニングには計画的な回復を設けてあげる必要があります。
ポイントは、トレーニング量は減らして、強度を高めた「刺激」を入れることです。例えば、直前での練習は時間を減らすことで、相対的に疲労を和らげます。また、レースのパフォーマンスを高める為にレースと同等、もしくはそれ以上のパワーやスピードを刺激としてトレーニングを行うことで、そのキツさに感覚的に慣れると共に、筋肉と神経の出力を上げていきます。
スピードアップと膝の痛みを軽減したいということで、フォームチャックをしました。
まず接地が重心より前に出過ぎててブレーキがかかっていました。ブレーキをかけると、スピードを殺してしまうのは当然なんですが、その力は膝へのダメージになってしましす。
2点目は着地後、膝が折れすぎていて重心が下がり過ぎています。下がった重心はまた上げなおさなくてはならないので、理想は重心を高く保って走ることになります。
接地をより重心に近い部分、そして腰を高い位置にキープして走る。言うのは簡単だけど身体に染みついたフォームを改善するのは簡単ではないです。わたしも30歳半ばでフォーム修正したので。
フォーム修正の方法を地道に繰り返してください(^^)/
杉谷選手
インフルで2~3週間、軽めのメニューにしてましたが、今日から復活!
190W+170W*3SETを2SETやり切りました。
次はFTPでも計りましょうかね(^^)/
杉谷選手
午後から笛吹ダムで練習。5周回走りを見てから、コーナーの攻め方、変速の仕方などをアドバイス。
その後、2周TTノンドラ3本。①7:35②7:16③7:21
約一年前9分台だったことを考えるとかなりの上達です!
最後は4+2。タイムはわからず。
ハードな練習、お疲れ様でした(^^)/
私も5+2をやりましたが、32:59でした。ベストが31:15なんでかなり落ちてます( ノД`)
杉谷選手・淡田選手
午後から杉谷選手とローテーションの練習。11キロコースを3往復しました。
ジム通いの短い期間でしたが、かなり成長しました!!
その後、ラン1周回。レース前なんで無理せず頑張りました(^^)/
夕方は淡田選手とタイヤ交換、バイク調整、ローラー練、レースペース5キロランをやりました。
出来ることはすべてやった!!あとはレースで出し切るのみ。
楽しむことも忘れないようにガンバ(^^♪
淡田選手
前回と同じSSTショート設定193W。今日は調子がいいのか、前回より心拍を上げることなくメニューをこなしました。
今日は寝不足だったので、補強やって終了しました。
淡田・深江選手
久々の土曜朝練、日が低いうちに練習開始しようかと思ったけどな、睡眠を優先して8時に出発。小佐々?あたりで深江さんと合流し、周回60キロコースを走ってきました。
国体に向けて、ドラフティングの練習もしました(^^)♪
杉谷選手
今日は大会後なんでアクティブリカバリーです。その前にちょっとだけケイデンスを上げてちょっとだけ追い込みました(笑)
最後に体幹トレやって終了!杉谷選手、腹筋が強いですね~。同じメニューやるとお腹がちぎれるかと思いました(^^;)
淡田選手
大会まで2週間を切ったので、レースに近い距離と強度でバイクランを行いました。
バイクはアップダウンの多いHilly Routeを190w目安に30キロ走ってもらいました。ちょっと目標が高かったのか最初の10キロでかなりツラそうな表情でしたが、そのまま続行してもらいました(^^;)
その後、レストをいれずにラン7キロを4分半目標で走りました。後半、失速することはなかったんですが、目標の4分半はかなりギリギリの設定ですね。本番では目標よりちょっと遅いペースで入って、余裕があれば上げていく感じがベストかもですね。
ハードなトレーニング、お疲れ様でした(^^♪
淡田選手
Zwiftの山岳コース「Pretzel」にチャレンジしました。山頂付近の最大傾斜は15%ほどあります(^^;)
めちゃキツそうでしたが登り切りました!所要時間は55分ぐらいですね。
そのあと、いつもの補強+体幹やってたこちゃんプールに移動…、しかし火曜日休みだったんで白浜へ!!
スイムドラフティングと飛び込みの練習をしました。程よいウネリもあり良い練習になりました(^^♪
淡田選手・杉谷選手
国体強化練習へ特別コーチとして参加…。
と言っても参加者は選手コースの二人だけですが(^^;)
まずは海スイム。淡田選手はウエットスーツなしで泳ぐ練習、杉谷選手は放置練習…
二人とも私より泳力あるんでずっと放置でも良かったんですが、強化練習なんでスイムのドラフティング練習をやりました。
途中、雷が鳴り出したため終了です。
着替えを済ませ、バイクの準備をしていると、空気入れを片手に立ち止まってる人が…。
普段はダーリンに空気を入れてもらってるとか…。でも、わたしは優しくないんで手伝いませんよ(笑)
次はトランジションの練習でしたが、雨が止まず寒かったのでバイクコースの周回練習を先にやりました。
一周目は杉谷選手をメインに、二周目は淡田選手を指導しました。
杉谷選手は慣れですかね~、パワーはあるのであとはロードを走る経験を積めば、まだまだ速くなります!
淡田選手は登りでちょっと力が出し切れていませんでしたね。ケイデンスに対するわたしの説明が不足してましたm(__)m
雨は一向に止みそうになかったんで、身体が冷えないように休憩も取らずにトランジションの練習へ
そのトランジションを生かせるようにショートディアスロンを2本続けて行いました。二人ともかなりの成長!!
最後にランコース後半部分をレースペースで走りました。
反省会ではトランジションのムービー等を見ながら、雑談して帰りました(^^♪
悪天の中、本当にお疲れ様でした!!
淡田・杉谷
午前に淡田選手のトレーニング。メインメニューはFTPよりちょっと高めの200Wを20分2セット。
体幹が弱いので今回から補強にツイストクランチとデッドリフトを正式追加します!
補強が終わってプロテイン飲んで終了と思いましたが、ランニングしたいということで7キロをキロ5分弱で走りました。
夕方から杉谷選手。ケイデンスを上げてロードポジションとTTポジションで交互にトレーニングしました。
そのあとFTPで15分走、心拍182まで上がってました(◎_◎;)最後に補強やって飲んで終了です!
深江・淡田
前回、このコースを走った時はまだ寒かったんで3ヵ月ぶりぐらいかな…。
今日は深江選手も一緒だったんで若干スピードも速め。所々で淡田選手が千切れてましたが後半は調子が上がってました!
60キロ走ってからのランでいつも足が攣ってた淡田選手ですが、今日は攣る気配もなく走り切りました(^^)/
一番心配だったランの時の足攣りがなくなって、私もホッとしております♪
確実に成長!!
わたし
土曜は朝ミニッツ、下村さんと深江さん、そして中川さんと一緒に10周ビルド。
疲労が溜まっててペースは上げれないけど、キロ5分までは頑張りました。8周回目ぐらいからキロ5分切ってたので、わたしはそこからキロ5分のペーラン。付いて行きたい気持ちを我慢するのもトレーニングです(^^;)
選手コース:深江・淡田
白浜に移動。雨が降ってるのを言い訳にバイクをサボる(^^;)その分、海スイムは長めにやりました!
明日、ももちアスアスロンに出場する淡田選手、テッペン目指して頑張ってください♪
深江選手、淡田選手
土曜の朝練は咳が止まらずあまり寝れなかったので大事を取ってサボった…。
選手コースは7時30分集合だったけどギリギリまで寝てたんでバタバタで準備。飯も食べずに始まってしまう( ノД`)
まずは深江選手のFTP測定。最初に頑張りすぎたのか後半ツラそうだった。結果261ワット。
わたしはこれで計ったことないから、今度やってみよっと♪
この後、FTP15分を2セット。数字で書くと簡単そうだけど終わった後の深江選手はヘロヘロでした。
淡田選手もかなりハードに追い込んでました!攣り癖もだいぶ治ったみたいで良かったです(^^)/
最後は軽く補強やって、軽く7キロほどジョグって終了。
ここだけの話、深江選手は朝練10キロ走ってきてるのに、ジョグの後半で逃げてる深江さんをキロ4分で追いかけたけど、追いつけなかった。密かに宮古島のリベンジを狙ってるのかも…。
メモ:淡田20*15分*2セット
深江選手、淡田選手
本日、深江さんが入会。さくっとバイク練を終わらせ、海スイムへ。
深江選手はさっそくコーチングの練習。私は下半身の抵抗が多いのと、手の掻きが力みすぎている。と解釈した。淡田選手は入水した手の伸びを意識することと頭のネジが外れている、と指導してもらっていました(^^♪
深江選手はビキニギャルに目を奪われていたので、今後は改善の必要を感じました(笑)
今日も楽しい練習が出来ました(^^)/
※メモ:一定のスピードで泳げていない。キャッチの力を抜き、フィニッシュに向けて手の掻きを加速させていく。
淡田選手
西海コース一周目:実走でも同じなんですが、登りは漕げてるのに下りになるとスピードに乗れず、初回のバーチャルでも下りになるとワット数が極端に下がっていました。今回は下りでパワーを維持することを意識して走ってもらいました。結果、パワーのムラがなくなり、下りの速度の増加はもちろんですが、平均心拍数が下がり効率の良い走りになりました。タイムも2分短縮です!!ちなみにグラフ右が私ですが登りでケイデンスが下がり力任せで漕いでますね(^_^;)
前回(上グラフ) タイム34:36 心拍数163 パワー174 スピード27.9
今回(中グラフ) タイム32:07 心拍数155 パワー178 スピード30.0
西海コース二周目:大島の裏手の方はアップダウンも多く、コーナーも多いので、給水を取るタイミングが大事になってきます。走る前に給水ポイントを確認し、実際に給水しながら走行してもらいました。
「西海2連覇!」達成してほしいですね(^^♪
淡田選手
天草トライアスロンが中止になり、西海トライアスロンが国体選考会になりました。
早速、コース試走です!と言ってもバーチャルですが。(大島造船内へは入れません!)
コースの傾斜に合わせて負荷が変わり、海風や沿道からの声援が…、聞こえてきそうです(^^♪
1周回を2セット。夏場の大会なので、あえてクーラーはかけず23度の室温で扇風機のみ。汗が水溜りになってました。。
最後にいつもの補強やって、プロテイン飲んで終了!お疲れ様でした。
天草エリート選手2名
今日は天草で初めてエリートレースに参加する2名の選手トレーニングです。場所は白浜海水浴場!
バイク
天草トライアスロンを想定したトレーニング。スイム上がりにパックが少し早くバイクスタートした時を想定し、選手1人目が出てから10秒後にスタート、それをドラフティング効果が少ない登りで追い付く練習を3セット。
そのままアップダウンのあるコースを周回しバイク練は軽めに終了。
海スイム
浅瀬を効率よく泳ぐ練習。ビーチスタートから約50m先の手作りブイをUターンし、ビーチに上がりもう一周。を2セット。
次に約400mをレースペースで2セット。
最後は目標を確認しながら泳ぐヘッドアップでのトレーニングを行い終了しました。