西海トライアスロンに向けての最終調整。
今年も完走目指してトレーニングを積んできました！
生徒さんのブログです。

まずは選手コースの杉谷さん、自己ベストと大台の2時間30分切り、おめでとうございます！

長浦選手も初のエリートレース、よく頑張った！！

悔しい気持ちは次のレースの糧になります。その気持ちを忘れず次に繋げましょう！

私自身も初のエリートレースでしたが、このレースでの経験を、今後の指導に生かせたらと思い、頑張ってきました。スイムが苦手なので1月の記録会前から、この半年間はスイム強化で頑張ってきました！
目標はスイムが29分台、バイクはパックで変わるし、得意なので目標なし、ランは39分台でした。
結果はスイム29分52秒、バイク64分42秒、ランは42分23秒でした。
ランは練習も含めてもう少し頑張れたと思います。バイクは上手く集団を作って行けました。そして、一番努力したスイムは目標達成できたんで、満足してます！

前回の半年前が134W。

FTP１８２Wは上出来です！！

新料金プラン、「気ままにコース」を追加しました。

指導はありませんが、室内でトレーニングしたい、Zwiftを楽しみたい人向け。

男性用、女性用のレンタルロードバイクもあります。

料金は1,000円/1時間です。

選手の気質によって、ワット管理でキッチリとしたメニューが合う人と、闘争心に火をつけて追い込むタイプの人がいると思う。

それぞれの気質に合ったメニューで、速くなっていきたいですね！！

杉谷選手

自己ベスト更新してのエイジグループ２位！

長浦選手

初出場のオリンピックディスタンスを無事完走しました！

淡田選手、2度目の国体。

すべてを出し切り笑顔でゴール！

彩良選手

本日、体験より入会されました。

スイムとランはポテンシャルが高いですね！バイクは未知数ですが、良い心臓がついてるんで、筋力を上げればグンと伸びそうです。
遠くから来てもらったので、体験ですがFTPを測ってもらいました。最初に設定ミスがありましたが、FTPは134Wでした。そして最大心拍数は192です！

鍛えがいのある選手ですね(^^)/

コーナーリングを物理的に考える。

私はリーンイン派なんですが、初めて真逆の考えを持ってる人に会い、感覚的に傾斜角がつき過ぎたらスリップしやすいように思ってたんですが、感覚では人に説明できないので自分なりにしっかり考えてみました。

まずは遠心力の公式「遠心力＝質量*速度²/半径」

そして、遠心力＝グリップ力（摩擦力）になります。

バイクの傾斜角で重心の半径は、ほぼ変わらないので遠心力も同じ。リーンインは重心位置は若干低くなる？低くなれば重心と接地面の距離が短かくなり、てこの原理でバイクを起こそうとする力は小さくなるので、旋回安定性が向上します。

あと、グリップする部分のトレッドはタイヤの中心部分が暑く、外側に行くにつれて薄くなっています。タイヤの傾きが大きくなるとトレッドから接地面が外れてしまい、急激にグリップ力が低下すると考えられます。またバイクの傾きによってペダルが地面に接触する可能性も増えてきますね。

ただリーンインにはデメリットもあり、コントロールが難しく、コーナーに障害物が突然現れたときは、進行方向を変えにくいです。ウエットな路面やコーナーがキツイ時はグリップ力重視でリーンインが良いと思いますが、普段乗りならリーンウィズがベストかなと思います！

上の画像がフォーム修正前です。

修正点①膝の落ち込み

着地してから膝が曲がると、重心の落ち込みが大きくなります。また、落ち込んだ身体を持ち上げるのに、多くのエネルギーが必要になります。

今回は、姿勢を良くし、膝の曲がりを最小限にして、効率の良い走りが出来るようになりました。

修正点②前傾姿勢

「ランニングは前傾して…」と教わった方が、上半身だけ前傾させて走ろうとします。そうすると、腰が残り、くの字で走られてることがあります。全身を一枚の板のようにして、そのまま軽く前傾をさせましょう。

ランニングは、ブレーキ動作を減らし、より効率を上げることが大切です。脚への負担を少なくすることで故障も減ります。

くそあちー( ﾟДﾟ)/
流石に当初のメニューは熟せないと判断し、ゆるーい練習に切り替えました。
それでも歩くだけでヨロヨロ。。

西海トライアスロン前の強化練習。

スイム開始直後に雷雨⚡⚡すぐに海から上がる。身体が冷えないようにビーチランしてましたが、やがて本降り＆雷も近くなり避難。
30分程で治まったんで、それから３種目みっちり練習しました。帰る事には嘘みたいな晴天(笑)

淡田選手、国体出場権獲得しました！！

だいぶ物が散乱してきました(^^;)
もっと広い所に移転したいな～。

本日の課題は「レースペース！」

レースの距離をレースペースでは無理があるので、距離を短くして、本番をイメージしながらの練習になります。
白浜は今日も穏やかな海で、練習にはちょっと物足らない感があったかも。バイク・ランは場所を小佐々に移して、繋ぎでの練習。追い込んだ練習が出来ました。

やれるだけのことはやったんで、あとはレースにピークを持っていくだけです。しっかり疲れを取って、今ある実力をすべて出し切ってほしいです！！自分自身を信じて、前向きに。そして強い熱意を持ってレースに挑んで欲しいです！

「テーパリング」

本番で実力を発揮させるには、今までの能力向上のための強化トレーニング、また、その疲労から十分に回復を促す為の休息が必要となります。レース前には完全に回復をさせておけるようにトレーニングの量や強度を調整していきます。これを「テーパリング」といいます。

能力向上を求めるあまり、過剰なトレーニングに起因するオーバートレーニングにならないよう注意が必要であり、計画的な強化トレーニングには計画的な回復を設けてあげる必要があります。

ポイントは、トレーニング量は減らして、強度を高めた「刺激」を入れることです。例えば、直前での練習は時間を減らすことで、相対的に疲労を和らげます。また、レースのパフォーマンスを高める為にレースと同等、もしくはそれ以上のパワーやスピードを刺激としてトレーニングを行うことで、そのキツさに感覚的に慣れると共に、筋肉と神経の出力を上げていきます。

淡田選手

FTP測定　218W

かなり調子がいい。

選手コースではドラフティング対策でZwiftレースをやったりします。トライアスロンではスイム上がりにバイクなんで、ある条件を付けてレースに参加してます。

「T.Sports」が選手ですが、追いかけていると自然とパワーも上がります。ドラフティングレースでは頭も使わないとですね(^^)/

大人げなく、最後に選手を追い抜いてすみません(笑)

淡田選手
120キロライド。いくら走っても寒さと強風で身体が温まらない。帰りは追い風だったので、楽なはずだけど足が終わりかけ(笑)

LSDの効果：ゆっくりと長く走ることで、毛細血管を発達させます。毛細血管が増えることで全身への血液量が増え、酸素の運搬がスムーズになることによって、有酸素運動能力が向上していきます。また、心肺機能の強化にもなります。

淡田選手

今日からZwiftアカウント「T.Sports」を追加しました。淡田選手は逃げるものを追いかける習性があるので、自分を追い込むにはレースが一番(笑)わたしもサポートで入ったけど、最後の方は淡田選手の後ろに隠れて休憩してました(^-^;)

杉谷選手

坦々とメニューをこなすのが得意な杉谷選手はメニューを組んでのトレーニングが多いです。今日も最後の補強まで頑張りました！

水町選手

入会して１ヶ月半ぐらいですね。

FTPは160Wまで上がりました(^^)/

杉谷選手
約10ヶ月ぶりのFTP測定。前回の１８４Wから１９４Wへ１０Wアップ。
ケイデンスも上げれるようになったし、あとは実走練習をもう少し増やして、今のパワーを有効的に生かしたいですね！！

水町選手

本日、体験よりご入会です。
まずはブレーキやシフトレバーの説明を行い、わたしの朝ランコースを通り、近くの丘まで登ってきました。
その後、FTP測定。１４３Wでした！淡田・杉谷選手の入会当時と同じぐらいの数値ですね。パワーをちょっと上げて、バイクに乗り慣れればスグに速くなりそう！
ランもこれからです(^^)/

淡田選手
約１年ぶりのFTP測定。
普段はフニャ～っとしてるのに、バイクにまたがるとスイッチが入りアスリートモード全開でした(◎_◎;)
前回測定が２０９W。最近は練習が出来てないと聞いてたので、あまり良い数字は期待してませんでしたが、結果は２０４W！
練習再開できれば、すぐに元の体力までは戻りそうですね♪

Zwiftと自動負荷調整のローラーで、実走に近い練習が出来ます。

夏の暑い日は、体温調整だけでも体力を使ってしまうので、クーラーの効いた涼しい屋内で練習する方が効率がいいと思います(^^♪

「強化練習会」

暑さに負けず…。
暑さに負けず…。
暑い…。暑い！！

スピードアップと膝の痛みを軽減したいということで、フォームチャックをしました。

まず接地が重心より前に出過ぎててブレーキがかかっていました。ブレーキをかけると、スピードを殺してしまうのは当然なんですが、その力は膝へのダメージになってしましす。

２点目は着地後、膝が折れすぎていて重心が下がり過ぎています。下がった重心はまた上げなおさなくてはならないので、理想は重心を高く保って走ることになります。

接地をより重心に近い部分、そして腰を高い位置にキープして走る。言うのは簡単だけど身体に染みついたフォームを改善するのは簡単ではないです。わたしも３０歳半ばでフォーム修正したので。
フォーム修正の方法を地道に繰り返してください(^^)/

杉谷選手

190W+170W*3SET*２

原点に戻ってSSTミドル。
ギリギリでクリア(^_-)どこまで成長するのか楽しみですね！

杉谷選手

今回でケイデンス練は一先ず終了。

今日は佐賀県協会強化合宿で勉強したことを実践復習。
なかなかイイ感じでした！
これでまた引き出しが増えました(*^^)v

画像はわたしの心拍、元気に動いております。

杉谷選手
前半部分はケイデンスビルド。後半はZ4ペース走です。
１ヶ月前はこなせなかったメニューですが、今回はパーフェクトでした。次回まで同じメニューですね(^^)/

（わたし：前半200W・後半230W）

杉谷選手

デッドリフト。ウエイトが増えました(^^♪

山本選手、本日体験からの入会です。
まずはフォームチェックからFTP測定。
結果、251Wでした。パワーはあるのに実戦で結果が出ないのは、ポジションに原因がありそう(^^;)
パワーを付けつつ、楽なポジションを探していきたいですね！
筋トレのフォームもちょっとずつ・・・。

４ヵ月ぶりのFTP測定。前回は156Wでしたが…
今回はなんと184W出ました！！
わたしも隣でもがいてたので、画面キャプチャー忘れてました(^^;)
スクワットも久々に復活(笑)

余談：画像の変な三輪車（Z-ホイーラー） に乗って100kmのライドをすると、なんと１名のラッキーなライダーにカリフォルニア州への旅が当たるらしい。。。

淡田選手

シーズンオフの前にFTP測定。
最低限、来シーズンの前にはこの数値まで体力を戻す！
そんな目標値になるので測定しました。

半年前は157Wだったので、52W・約33％増です。スゴい(^_^;)

どこまで進化するのか楽しみですね♪

杉谷選手・杉谷パパ

午後から宮崎トライアスロンに向けて、笛吹ダム周回コースでの練習。

杉谷パパは朝からスイム練を終えてからの初参加。

ママは2周TTでアベ７：１３。努力の成果がタイムに出てますね(^^)/

2周TTノンドラ3本。

杉ママ①７：１２②７：１４③７：１４

杉パパ①７：１６②７：２３③７：３０

４+２。

杉ママ３７：０４

杉パパ３３：５７

５+２。

わたし３２：２７

杉谷選手

ＳＳＴショート+補強

いつも説明してるのでわかるとは思うんですが、復習の意味で。ＦＴＰとは1時間の平均最高出力ですが、ショートレースのバイクは約1時間なのでＦＴＰの数値が上がれば必然的にバイクパートの時間も短縮できると考えられます。では、どうやってＦＴＰを上げるかと言うと、それがＳＳＴトレーニングです！
ＳＳＴトレーニングはＦＴＰの９０％前後のパワーでトレーニングをするんですが、この強度がＦＴＰを上げるのに適したトレーニングということになります。

今日もお疲れ様でした(^^)/

岩手国体

淡田選手、杉谷選手、自己ベストを更新してのゴール！！
淡田選手は集団走が有利なバイクコースの中を単独で順位を上げ、ランでも力強く走っていました。
杉谷選手はスタートの飛び込みで他の選手と接触しましたが、痛さに負けずスイムを泳ぎ切り、バイクとランも安定した走りでした。
今大会では二人とも持てる力を出し切り、納得のいく走りが出来たそうです。

各県の代表選手たちがしのぎを削りあい、必死にゴールを目指す姿は刺激的でした。ゴールでの感動は選手たちはもちろんですが、私自身も多くの感動を頂きました。

天皇杯、男女総合８位入賞おめでとう！！

淡田選手

国体前最後の実走か…。

今日はローテーションの練習です。

世知原11キロコースを2周回して、さっと終わる予定でしたが、思ったようにローテーションが上手くいかず、更に2周回プラスして走りました。

レース前にハードな練習になりしたが、収穫のある練習だったと思います！

杉谷選手

世知原コース、ドラフティング練習

１セット目２３：１７

私が先導、登りで離れる。下りで車間が保てない。

２セット目２２：３７

ほぼ後ろに付けるようになった。

３セット目２２：３５

車間をさらに縮めることが出来た。

国体までにローテーションの練習まではやっておきたい。

ランはアップダウンのある周回コースを２周。

約６キロをキロ5：14で走りました。フラットなら５分切れたのでは…。かなり早くなってます！

淡田選手・杉谷選手

久々に両選手合同練でした。

淡田選手はSSTショート。FTP193設定だと185W５分+170W５分４セットになります。

杉谷選手は苦手なケイデンス固定。９０回転目標で３０分走を行いました。

その後、500W３０秒を交代で３セット。なかなかハードでおもろいメニューでした(^^♪
補強はスクワットをやめて、デットリフト。そのあとストレッチコード６０回３セットで終了。

淡田選手・深江選手
今日は岩手国体コースと同じ平均傾斜のコースを、ローテしながら走ってきました。

データは2本目、現在の淡田選手が力を出し切ったタイムです。

淡田選手・深江選手
国体まで残り１ヶ月切りました。

淡田選手は今日もバーチャル試走。かなり追い込んで走ってました！国体まで毎週やろうかと提案したところ、表情は笑顔でしたがやりたくないオーラが出てました。
深江選手はケイデンス85で滝のような汗をかいてました。漏らしたわけじゃないよね|ﾟДﾟ)))
ってぐらいマットには汗の水たまりが・・・。

たこちゃんプールに場所を移し、スイム練。

ビデオで表情チェック。ではなくフォームチャックしました。

その後、ドリルと軽いメニューをこなして今日の練習は終了です！

PS.深江さんの汗対策で扇風機を増設しましたヽ(´▽｀)/

杉谷選手

国体コースのバーチャル試走。

今日は30キロまで！
ちょっとずつ前進(^^)/

淡田選手

バイク：110rpm5分*3本

体幹トレ

スイム：400*4本*４SET
心拍170まで上がってましたよ～(^^)/

淡田選手

岩手国体、バーチャル試走。

初フルコース、最後までスタミナ、気持ち、切れずに走り切りました！

(T50)

杉谷選手
国体コースのバーチャル試走。折り返しまで走りました！
ケイデンスが低いのは気になるところですが、パワーもしっかり出てるし、安定した走りができてますね(^^♪

（室温28～30℃、T50）

国体目標：S28 B？ R55

淡田選手

国体コースのバーチャル試走。

折り返しまで４４分３０秒、心拍155～160で調子よく登れてました。（室温28～30℃、T65）

国体目標：S27 B？ R45

メモ：スリープ・T変更

淡田選手、杉谷選手、国体出場権獲得しました！！

淡田選手：大会前の熱中症で万全ではなかったのに、暑さに負けることなく最後まで頑張って走りました。
杉谷選手：自己ベスト更新してのゴール！まだまだ成長の余地があるので、国体では更なる記録を目指しましょう。

深江選手：珍しくガチで頑張ってました！「西海で最下位」とか言ってましたけど、チーム内では２番手です。久々に本気の姿を見れました。

杉谷選手

第３回国体強化練習…。という名の個人練習。

スイムの練習からスタート。海は白波が見え、ウネリも大きかったので海水浴場の方まで移動して行いました。

そのあと、バイクコース２周回のタイムトライアル。強風にも負けず力強い走りが出来てました。もう少しケイデンスをあげれれば後半へのスタミナ温存が出来そう。

ディアスロン、バイクシューズも新調してトランジションタイム短縮。かなり慣れてきましたね！
最後はランコース後半部分を試走。疲労は溜まってたと思いますが、最後までペースを落とすことなく走り切りました(^^)/

杉谷選手

まずはケイデンスを上げて走る練習。

その後FTP測定、わずか１ヶ月で142Wから156Wへパワーアップしました(^^♪

ケイデンスと心拍数の関係を理解すると、同じワット数でも楽に走るコツがつかめると思います！

深江・淡田

7時30分から展海峰方面へバイク練、ボアマンコースを2周回しました。淡田選手はレース前で練習量も増えてますが、疲労が溜まってる感じがあるので、栄養と休養をしっかりとりたいですね！
その後、ニミッツにて独立記念日を祝うランニング？に参加しました(^^♪　結婚式に来てたメーガンとメーディもいたけど、子供たちで遊んでたのであまり話せず…。せめて英単語がわかればコミュニケーション取れるんだけどな～(^^;)
4マイル走った後はアメリカンバーガーを食べて、くっちゃべって、帰りました。

Thank you for a fun time.

トランジションの練習

淡田・杉谷

淡田選手はSSTミドルをケイデンス９０で走り切りました。

相変わらず黙々と頑張ってます！

杉谷選手はケイデンス８０～９０で回す練習を行いました。まだまだぎこちないですが、最初よりは良くなってますよ♪
今日はいつもの補強にデッドリフト風を追加しました。気づけば３時間です(^^;)次回からもう少しメニューを短くした方がいいですかね…。

淡田・杉谷選手

淡田選手はケイデンス９０維持でSST４０分＋１５分

杉谷選手はFTPテスト＋FTP１５分

始める前は100ワットぐらいかな…。と言ってたのに、さすがアスリート！FTPは142Wでした(^^;)私が思ってたより全然パワーがありますね。うまくケイデンス上げれればもっと効率よく漕げそうです♪

これからの成長が楽しみですね(^^)/

淡田選手

FTP測定、１５７W（4/12）から１９３Ｗに大幅アップ( ﾟДﾟ)
約２０％アップです！！
羨ましい成長ぶりですが、やっぱ結果が出ると嬉しいですね♪

今日は淡田選手の誕生日。こんな日もジムでトレーニングしてるんだからスゴい！

おめでとうございます(^^♪

淡田選手

本日のメニュー

SSTショート：190ｗ5分+175ｗ5分を4セット（FTP200ｗ設定）
フリーでドラフティングの練習
補強

SST（スイートスポットトレーニング）：FTPの88%～94%のパワーのことを呼びます。このスイートスポットが、練習効果と体への負担のバランスが最も優れた強度と言われています。

淡田選手

今日のメニューは、155ｗ*3分+175ｗ＊3分+195ｗ*3分のビルドを3セット。以前やったときはFTPテストの後だったけど２セットでキツそうでしたが、今日は物足りなかったみたいで、200ｗ*3分+225ｗ＊3分+250ｗ*3分を１セット追加(^_^;)
確実に成長！補強もちょっとだけ増やしました。

今日もお疲れ様でした♪

淡田選手

今日は…、今日もFTPテストです(^_^;)前回のソフトのテストでは最高心拍数からターゲット心拍数を算出しているようで、選手の最高心拍数が正確にわからない状態だとFTPも正確に測れないことがわかりました。
今回は巷で流行りのZWIFTを使って再テスト、このソフトでは２０分間の平均ワット数からFTP値（60分）を算出します。
結果はまずまずの157ｗでした！
次にメインメニュー、155ｗ*3分+175ｗ＊3分+195ｗ*3分のビルドを2セット、テストの後は2セットが限界ですね。
最後は補強やって、プロテイン飲んで終了しました。