FREE:煩悩スイム50m×108本(70秒)

煩悩スイム。写真はちょうど50本超えたぐらいですね。私はすでに死んでます(笑)途中、何度も止めようかと思ったんですが、もうすぐ70歳になる北川さんが止めないんで、止めるにやめられず最後まで頑張りました♪

以前から年末になるとよく耳にする「煩悩」ですが、意味が分かってなかったんで調べてみました。ウィキペディアによると、煩悩とは、仏教の教義の一つで、身心を乱し悩ませ智慧を妨げる心の働き(汚れ)を言う。とありますが、この説明自体がよくわからないです(^^;)


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選手コース:ZWIFT

選手の気質によって、ワット管理でキッチリとしたメニューが合う人と、闘争心に火をつけて追い込むタイプの人がいると思う。

それぞれの気質に合ったメニューで、速くなっていきたいですね!!


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わたし:ルナサンダル

トレラン用のシューズにサンダルがあったんです(笑)
年中サンダルで過ごす私には、もってこいのアイテム(^^♪
今回は、試し履きと強度テストをやってみました!


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わたし:島尾家3世代in吉野ヶ里

今年も大家族で行ってきました!年々、親父の体力の衰えが気になりますが、元気なうちは頑張って続けていきたい島尾家の一大イベントです。
結果はサブスリー!ファミリー部門3位でした(^^♪


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わたし:トレランin多久

手振れが酷いんで酔うかもです(^^;)


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FREE/わたし:ワールドカップ(宮崎)エイジ


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選手コース:ITUトライアスロンワールドカップ(宮崎)

杉谷選手

自己ベスト更新してのエイジグループ2位!


長浦選手

初出場のオリンピックディスタンスを無事完走しました!


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わたし:ワールドカップ(宮崎)エリート

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FREE:ハロウィン&マックラン

不定期で行ってるマックランをプチ仮装で走ってきました(^^♪
わかりやすく言うと、ニミッツから仮装してマックまで走り、食べて帰る…。こんなユルイ感じが、本来のFREEの姿なんですけどね(笑)


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FREE/わたし:鹿町コース

目標のジェイにやっとこさ付き切れせずに付いて行けた(^^♪
8割ジェイに引っ張ってもらったけど、それでも満足!彼のお陰でもっと早くなりたいと思えるようになった。練習は嫌いけど、強くなるためにちょっとだけ頑張ろう!


「ネバーギブアップ!」

わたしの好きなアンディ・フグの言葉。


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ダイエットコース:生活習慣

そのダイエット、一生続けられますか?
ダイエットで一番大事なのは、減量後の体重維持だと思っています。
痩せるだけなら食べなきゃ痩せる…。間違ってはいませんが、きっとまたリバウンドしちゃいますよ。
無理のない生活習慣を作ることが、わたしの目指すダイエット方です。
あなたならきっと出来る!信じてますよ(^^)/

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わたし:福井国体

JTU会長の岩城さんと九州の加納さん。
元法務大臣とか、俺とは無縁の人やし、最初は硬い人かと思って敬遠してたけど、話しやすく面白い人でした。

珍しく加納さんが緊張してるのが面白かった(笑)


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選手:福井国体

淡田選手、2度目の国体。

すべてを出し切り笑顔でゴール!



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わたし:若狭富士(青葉山)

福井県と京都府の境にそびえる青葉山、佐世保の愛宕山に似た山で、どちらも「○○富士」と呼ばています。選手の説明会の合間に祈願登山に行って来ました。


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わたし:京都レトロ

昭和の香りがするお店。そして食べ物も飲み物も3倍サイズがあり、リーズナブルなお店でした(^^♪


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FREE:福井国体激励会

淡田選手、最後の戦い!
みんなの応援が選手の力になる!


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わたし:トラフェス反省

ファーストラン&スイム

予想では中川さんを追いかけて山本君が走り、それを追いかける予定だったけど、山本君が先に行っちゃったんで私は中川さんを追いかける。スイムもずっと一緒。
三人一緒にスイムから上がったらしい。
バイク

結果はバイクラップ2位、バイク上がりで3位と上々。今回はオフモードの練習のみだったので上出来。ただ後ろのドラフティング集団に飲まれなくて良かったなと。

ラン

我ながらクソ遅い!キロ4分でなぜ走れない?それは練習の時にチンタラ走ってるからでしょ…汗
大会前ぐらい気合入れて練習せんばね!と思います。

 

ちょっと愚痴になるんで、気分が好ましくない方は読まないでください↓

ドラフティングする人が悪いとは思わないし、やりたい人はやればいい。もしマーシャルにペナルティー取られても罰則ゆるいし、やらない方が損!自分は立場があるし、変なプライドがあるからやらないだけ。ちょっとでも順位を上げたいなら、逆にプライドなんか捨ててやるべきなのかな…とさえ思う(笑)

けど楽しみ方は人それぞれよね♪

人生もトラも楽しんだモン勝ち!!

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FREE:世知原ロード激励ライド

前回から同級生のジェイが仲間に加わった。こんな速い人は池形さん以来。付き切れしそうな速さ…というか登りでは完全に置いてけぼり(笑)けど刺激的な練習になりました!
途中、世知原ロードに出る仲間の応援に行ってきました。観客の応援を受けながら走るのは気持ちよかったです。もちろん大会選手の応援ですが(笑)


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わたし:福岡トラフェス

結果:男女混合2位

バイクまでは調子よく頑張れたと思うけど、ランは速攻でライバルに抜かれ、心が折れる。目標4分ペースだったけど30秒遅かった。かといって楽なわけでもなく、それなりにギリギリのペース。練習不足もあるだろうけど、やっぱ暑いのは苦手だなと…。
トラシーズンは暑いのが当たり前。来年からは更なる暑さ対策が必要になりますね!


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わたし:低糖質ダイエット

夏が苦手でこの時期は毎年体重が減ってたんですが、ちょっとお腹が出てきた?と思ったら増えてました(^^;)
普段は全体的にカロリーを落とすんですが、低糖質食がどんなものか人体実験です(笑)

結果から言うと、10日間でマイナス2キロ。

期間中の運動は普段通り、けどオフシーズンなんで強度を上げたトレーニングはなしです。お腹が空いた感覚はほとんどなかったんですが、ただチカラが入らない感じがしました。特にトレーニング前半は身体が重く、心拍数も上がりやすいように感じました。

週末は福岡トライアスロンなんで、そろそろ糖質も入れていかなくては。体力が落ちてないことを祈ろう!

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選手コース:ローラ―のアップデート

アップデートで以前は125%で表示されてたパワー表示が、適正値に戻ってました。
淡田選手は218W→174W、杉谷選手は194W→155Wになりますm(__)m

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FREE:展海峰&鹿町一周

今年最後の展海峰バイク練も無事、終了!
日曜は最強外国人の参加もあり、限界まで追い込めました(笑)
自由に楽しく!をモットーにこれからも頑張ろう!


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FREE:ボアマン

大して練習もしてないのに、負ける
と悔しい。けど、この悔しさ、負け
ん気があるからこそ、練習へのモチ
ベーションが上がる。

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わたし:MRCランニングチームのBBQ

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選手コース:体験

彩良選手

本日、体験より入会されました。

スイムとランはポテンシャルが高いですね!バイクは未知数ですが、良い心臓がついてるんで、筋力を上げればグンと伸びそうです。
遠くから来てもらったので、体験ですがFTPを測ってもらいました。最初に設定ミスがありましたが、FTPは134Wでした。そして最大心拍数は192です!

鍛えがいのある選手ですね(^^)/


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わたし:ライフガード?

仕事帰りの白浜。

こどもは外で元気に遊ぶのが一番ですね♪


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選手コース:コーナーリング

コーナーリングを物理的に考える。

私はリーンイン派なんですが、初めて真逆の考えを持ってる人に会い、感覚的に傾斜角がつき過ぎたらスリップしやすいように思ってたんですが、感覚では人に説明できないので自分なりにしっかり考えてみました。

 

まずは遠心力の公式「遠心力=質量*速度²/半径」

そして、遠心力=グリップ力(摩擦力)になります。

バイクの傾斜角で重心の半径は、ほぼ変わらないので遠心力も同じ。リーンインは重心位置は若干低くなる?低くなれば重心と接地面の距離が短かくなり、てこの原理でバイクを起こそうとする力は小さくなるので、旋回安定性が向上します。

あと、グリップする部分のトレッドはタイヤの中心部分が暑く、外側に行くにつれて薄くなっています。タイヤの傾きが大きくなるとトレッドから接地面が外れてしまい、急激にグリップ力が低下すると考えられます。またバイクの傾きによってペダルが地面に接触する可能性も増えてきますね。

ただリーンインにはデメリットもあり、コントロールが難しく、コーナーに障害物が突然現れたときは、進行方向を変えにくいです。ウエットな路面やコーナーがキツイ時はグリップ力重視でリーンインが良いと思いますが、普段乗りならリーンウィズがベストかなと思います!


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FREE:打ち上げ

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わたし:MRC

メインの大会も終わり、完全オフシーズン!
魂が抜けたように、何をやるにしてもやる気がでない(笑)そんな訳で、刺激をもらいにMRCの練習会へ行ってきました。
200m*6本+400m*2本。普段やらないメニューなんで明日は筋肉痛かもね(^^♪

 


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わたし:ちょっと一息

シーカヌーってやつに乗ってきました。

リーズナブルで遊べるマリンレジャー⛵

近場だし、おススメです(^^♪


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FREE/わたし:西海大島トライアスロン

暑さが苦手なトライアスリート…(笑)
スイム

人が多すぎてとにかく泳ぎにくい。ドラフティングしてても逆サイドから人がぶつかってきたり、後ろから足や背中を抑えられたりで息上がるし、けど自分の前はスペース出来てたんで、そこから飛び出せるぐらいの泳力がもう少しあれば、また結果も違ったのかも。タイムは去年より30秒アップ。

バイク

一周目の大島造船前で冷却用の水ボトルがないのに気づく。やばい!!この暑さの中では大事な命の水が…。てことでイージーペースに切り替える。落下防止でボトルホルダーの角度も調整してたし、試走の時は外れなかったんで仕方ない。次の大会ではゴムで括り付けとこうかな。
ラン

トランジションで2Lの水をかぶる。時間なんて気にしない。まずは身体を冷やさないと走れないからね。スタートしてすぐにV・ファーレンの久保君と一緒になる。ペースが一緒で、エイドも私と同じゆっくりタイプだったんで、残り2キロぐらいまで一緒に走る。気がつけば一人になってたんで、後はゴールまで坦々と走りました。

 

今シーズンは不完全燃焼なんで、来年はもう少し頑張ろう(^^♪

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一般コース:相浦競技場

上の画像がフォーム修正前です。

修正点①膝の落ち込み

着地してから膝が曲がると、重心の落ち込みが大きくなります。また、落ち込んだ身体を持ち上げるのに、多くのエネルギーが必要になります。

今回は、姿勢を良くし、膝の曲がりを最小限にして、効率の良い走りが出来るようになりました。

修正点②前傾姿勢

「ランニングは前傾して…」と教わった方が、上半身だけ前傾させて走ろうとします。そうすると、腰が残り、くの字で走られてることがあります。全身を一枚の板のようにして、そのまま軽く前傾をさせましょう。

ランニングは、ブレーキ動作を減らし、より効率を上げることが大切です。脚への負担を少なくすることで故障も減ります。


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選手コース:西海大島

くそあちー( ゚Д゚)/
流石に当初のメニューは熟せないと判断し、ゆるーい練習に切り替えました。
それでも歩くだけでヨロヨロ。。


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FREE:白浜スイム

急きょ、海練。

仲間がいると安心して泳げますね!

海も気持ちよか季節になりました(^^♪


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わたし:がばいカップ

西海前の良い練習になりました!

いつか1位に…とか思ってますが、いつもエリートの速い人が来るんですよね~(笑)

今回は練習不足を痛感しました。けど、まずは楽しむこと!!これ、一番大事(^^)/

終了後のBBQも最高でした♪

 

PS.箱根駅伝を走ってた宇佐美さんに勝った!!
彼が一流のトラ選手になったら自慢してやる(笑)


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選手/一般コース:西海大島

西海トライアスロン前の強化練習。

スイム開始直後に雷雨⚡⚡すぐに海から上がる。身体が冷えないようにビーチランしてましたが、やがて本降り&雷も近くなり避難。
30分程で治まったんで、それから3種目みっちり練習しました。帰る事には嘘みたいな晴天(笑)


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わたし:雨登山(久住山)

梅雨の時期なので覚悟はしてましたが、朝からずっと雨。けど、どんな状況でも楽しむのが自分のライフスタイル(笑)
もっともポピュラーとされている牧ノ戸峠からスタート。登る予定だった星生山をスルーし、久住別れの避難小屋に到着。石造りの立派な小屋だが雨が滴り落ちています。この辺りから身体が冷え始めていたので、休憩もそこそこにノンストップで山頂を目指しました。山頂は素晴らしい展望!とはなりませんでしたが、無事に辿り着けたことに感謝。
帰りは小走りでトレランを楽しみながら下山しました(^^♪


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FREE/わたし:バラモン

今回の目標は「とにかく楽しむ!!」

とは言っても、調子よければ年代別入賞を狙いたいなと思ってました(笑)

スイム

前列の真ん中からスタート。下村さんの後ろについて泳ぐ予定でしたが、すぐさまバトルにやられ、あっという間に見失ってしまい、さらに過呼吸気味になったのでアウトにゆっくり出て行きました。その後、丁度いいぺーサーにつけたので、斜め後ろにつき泳いでたら呼吸も落ち着いた。沖の方は波が高く、そのぺーサーから千切れてしまった。その後もちょこちょこぺーサーを変えながら、自分なりに泳げたと思うが、2年前と2分弱しか速くなってない。これなら外からマイペースで泳いだ方がいいじゃん…。とか思ってしまう(笑)

バイク

200W目標だけど、なんかパワーが上がらない。無理はしたくなかったので、ここで早くも年代別を諦めサイクリング。途中、折り返しで下村さんが見えたんで、ちょっとペース上げてみたけど、やっぱ調子がイマイチで、またサイクリング(笑)

ラン

2時間で帰ってくると孫達に伝えてるので、そのくらいで帰れる程度に頑張りました。エイドは全て立ち寄りアイシング!登りは走ったり歩いたりしたけど、ほぼ2時間で孫と一緒にゴールができた。たまにはゆっくりトライアスロンを満喫するのもいいよね。

けど、ゴール後は吐き気がしてきて救護所で横になってたのはここだけの話です(笑)



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わたし:天草トライアスロン

天草トライアスロンは5年ぶりの参加。翌週には五島トライアスロンが控えているので、軽く楽しむ程度で!けど、スイムだけは目標30分切りで頑張ろうと思ってました。

スイム:2周回、第三ウェーブ
スタートは順調。そこそこ前の方に飛び出せた感じがあり、バトルになりながらも、今までのように息苦しくなることもありませんでした。前半は回りに人が多く、集団の中でもがいていました。中盤辺りから人を乗り換えながらですが、ドラフティングすることが出来ました。1周回したとこで、タイムは15分ジャスト。ちょっと上げないとビーチランまで入れたら30分は切れない。2周回目は人も散らばり泳ぎやすくはなった。ドラフティングも試行錯誤しながらだけど、半分は出来たかな…。最後まで気持ちも切れずに泳ぎきったが、目標に届かず。
バイク
チームFREEの若手、山本くんと辻くんが自分より2分先にスイムスタートし、更に2分ほどスイムが速いんで4分先ぐらいでバイクスタートしてるはず。目標がないのも面白くないんで、彼らを追いかけて走ることにした。20キロ地点の折り返しでは捉えることが出来ず、30キロ手前でようやく山本くんを抜いた。そこから辻くんを追いかけるも、逃げ切られてしまった。
ラン:3周回
トランジションで辻くんを発見。ランですぐに抜き去る。その後は目標もなく、軽くジョギング。1周回したとこで、山本くんに勢いよく抜かれる。そのままジョグするか、追いかけるか迷ったけど、負けん気が出てしまい追従する。走力には差があるはずだが、1周遊んでたので余力があり、そこまで差が開かない。最後はキロ4分まで上げて、なんとか見える範囲でゴールができた。

総合 2:18:27 年代5位

S30:31 B1:07:03 R40:53

2013
2:36:11
S33:38 B1:13:56 R48:37
2012
2:35:52
S33:32 B1:14:13 R48:07
2010
3:07:29
S39:51 B1:30:23 R57:15
2009
2:54:48
S35:58 B1:27:28 R51:22


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選手コース:天草トライアスロン

淡田選手、国体出場権獲得しました!!


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ジム:オープン⇒現在

だいぶ物が散乱してきました(^^;)
もっと広い所に移転したいな~。


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わたし:お笑いフェス

大好きなサンドウィッチマンが佐世保にやって来るってことで、アルカスに行ってきました(^-^)笑いは日頃のストレス発散になります。わたしはストレス溜めないんで関係ないですが(笑)


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FREE:過去の動画をまとめてみた

「サントレ」はサンデートレーニングの愛称です♪


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FREE:ライフさせぼ

「ライフさせぼ」に大きく取り上げていただきました!


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選手コース:国体強化練習

本日の課題は「レースペース!」

レースの距離をレースペースでは無理があるので、距離を短くして、本番をイメージしながらの練習になります。
白浜は今日も穏やかな海で、練習にはちょっと物足らない感があったかも。バイク・ランは場所を小佐々に移して、繋ぎでの練習。追い込んだ練習が出来ました。

やれるだけのことはやったんで、あとはレースにピークを持っていくだけです。しっかり疲れを取って、今ある実力をすべて出し切ってほしいです!!自分自身を信じて、前向きに。そして強い熱意を持ってレースに挑んで欲しいです!

 


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FREE:下村塾

金曜、下村塾。

小雨の降る中、楽しく練習出来ました(^^♪


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FREE/わたし:第4回ボアマン

レースよりレース形式の練習会の方が断然楽しい♪

なのでバラモンや西海などのレースよりボアマンやがばいカップの方がメインレースとなってます(笑)
とは言っても今回のレース前のコンディションは最悪で、走れない・泳げない。

オーバートレーニング?歳とってリカバリー能力が低下してるのか…。などと色々考えてたらストレスでイライラするし(^^;)
けど当日は「やれることはやった!今の実力を出し切るのみ」と気持ちを入れ替えて頑張りました。


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選手コース:横浜トラ_最終調整

「テーパリング」

本番で実力を発揮させるには、今までの能力向上のための強化トレーニング、また、その疲労から十分に回復を促す為の休息が必要となります。レース前には完全に回復をさせておけるようにトレーニングの量や強度を調整していきます。これを「テーパリング」といいます。

能力向上を求めるあまり、過剰なトレーニングに起因するオーバートレーニングにならないよう注意が必要であり、計画的な強化トレーニングには計画的な回復を設けてあげる必要があります。

ポイントは、トレーニング量は減らして、強度を高めた「刺激」を入れることです。例えば、直前での練習は時間を減らすことで、相対的に疲労を和らげます。また、レースのパフォーマンスを高める為にレースと同等、もしくはそれ以上のパワーやスピードを刺激としてトレーニングを行うことで、そのキツさに感覚的に慣れると共に、筋肉と神経の出力を上げていきます。

ニューマシーンを追加しました!

本日は、2名の女子エリート選手の個別指導を行いました。レース前のブリックトレーニングとなると、わたしも並走するだけでヘロヘロです(笑)


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FREE:伊佐の浦合宿

伊佐の浦合宿

初日の海スイム。波が高い。徐々に慣れるがやはり恐怖心が先行してしまう。そして、フォームがグチャクチャ😅けど、去年よりは泳げるようになったかな。

バイク、ほぼ深江さんと新入生の中村くんと3人で回しながら走る。練習してなくてもバイクだけは調子が落ちないらしい(笑)

ラン、行きはよいよい~♪帰りは…。

頭ふらふらで血糖値が下がってる感じ。半分は頑張ったんで、良しとしよう!

夜のBBQ、気分のアップダウンが激しいのでずっとみんなの輪の中にいることは出来ないけど、それでも充分に楽しめた❗

素敵な仲間に感謝🎵


帰りは寂しさと切なさに襲われる。素晴らしい仲間にほんと、感謝しかない。


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わたし:がばいアクアスロン

去年は白波がたって水飲みまくりだったアクアスロン。どんな条件でも泳げるようになりたいと思い、リベンジも兼ねて行ってきました。

予想に反してベタ凪でしたが、体力、気持ちが切れることなく泳ぎ切れました。フォーム改善中で、どう泳げばベストなのまだまだ模索中ですが、進化してるのは確かみたいです!
ランも練習会ではまったく走れないのに、それなりに追い込んで走れた。

いつも誘ってくれる、佐賀の皆さんに感謝(^^)/


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FREE:サントレin白浜

海スイム、バイク3周、ラン6キロ

最高の練習日和でした(^^♪


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FREE:長串山つつじ祭ライド

60キロコースの途中にある長串山。つつじが咲いてるとのことで、ちょっと寄り道してきました🌺


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FREE:桜ライド(平戸大橋)

🌸桜ライド🌸

平戸大橋までブラッと行って来ました☺

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わたし:スイム強化

ボスからフォームのアドバイス。前にもF氏にアドバイスされてたけど、やるとピッチがあがって息が上がる。呼吸が上手く出来ない。

タイムを計ると50mで1~2秒速い!

50m10本である程度の感覚をつかんで、次に100mを5本。アベレージで3秒速くなったぞ! 

楽して早くなりたい😁

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FREE:サントレ

サントレ

13人中7人が自己ベスト!
チーム全体のレベルが上がってます。
楽しむことも忘れず頑張っていきます(^^♪


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わたし:佐々ジョグフェス(10K)

年一の10キロレース。40分切りの目標は去年達成したので、タイム的な目標は無し。最初の1キロだけタイムは見たけど、後は赴くままに走り続けました。

7キロ地点まで深江さんがピッタリ付いてきてたけど、最後は30秒ほど先行してゴールできた。
公式レースでは2勝20敗ぐらいですかね(^^;)けど、久々に勝てて嬉しかったです♪

記録38:42


ラップ

3:39 3:48 3:47 4:04 3:52 (3:50/前半5K)

4:03 3:45 3:44 3:58 3:46 (3:51/後半5K)


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わたし:FTP

FTP測定

目標240W・・・

結果221W(泣)

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選手コース

淡田選手

FTP測定 218W

かなり調子がいい。


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わたし:完治

腰痛で練習できなくなって、完治までに丸1ヶ月かかってしまいました。

筋力、持久力の低下が半端ない(笑)
今月は背筋の強化と、ランを元の走りまで戻します。


無理なくコツコツと!

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選手コース:ジム

選手コースではドラフティング対策でZwiftレースをやったりします。トライアスロンではスイム上がりにバイクなんで、ある条件を付けてレースに参加してます。

「T.Sports」が選手ですが、追いかけていると自然とパワーも上がります。ドラフティングレースでは頭も使わないとですね(^^)/

 

大人げなく、最後に選手を追い抜いてすみません(笑)


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FREE:アスリートバー閉店

歩さんが営むバーが閉店しました。飲み会のときの二次会では毎回、お世話になりました。ありがとうございます!
そして親しくしていたブレンディもアメリカへ帰国。やっと片言の英語でコミュニケーションが取れるようになったのにな…。
またいつの日か!!


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わたし:体調管理!

わたしはアスリートにとって体調管理もトレーニングの一部だと思っています!

前回は腰痛をポジティブに受け止めていましたが、二度目となると反省しかありません。

2日前にようやくリハビリ程度の筋トレや軽いバイク練が出来るようになって気が緩んでいました。
まずは体調を万全にし、故障のない体作りをしていきます。

しばらくは体を動かせないので、沢山の本を読んで頭のトレーニングをしたいと思います。
タダでは転びませんよ(; ・`д・´)

昨日より良くなったけど、これ以上足が上がりません。パンツや靴下を履くのがツラい!
腰は大事ですね(^^;)


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わたし:自転車講習会(タカタ)

たぶん初心者向け講習会なんですが、講師陣が元チームメイトやプロで活躍してる方だったので迷わず申込みました。基礎を学ぶことはもちろんですが、指導者としての勉強にもなりました。

 

「かき上げる!」つばさ選手の言葉

4時から8時までかき上げる。下死点をなくす。

わたしのペダリングは大腿四頭筋重視のペダリングで、パワーは出るけど持久力がない。つばさ選手はハムストリングの使い手なんだと思いました。踏むペダリングと回すペダリング、二つを使い分けできるようになれば更なる高みへ進むことが出来そうです(*^^)v


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わたし:腰痛

大晦日から腰が痛くて、初日の出登山でとどめを刺してしまいました(^^;)
でも怪我でもしないとゆっくり出来ない性格なんで、ちょうど良かったと思ってます♪
日課のトレーニングは何一つ出来ないのに、散歩したりゴロゴロするのは平気です。

きっと神様がたまにはゆっくり過ごしなさいと言ってるんだな。

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わたし:元旦

初日の出からの初詣。

今年も宜しくお願い致しますm(__)m


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